Tensiunea la nivelul gâtului este o problemă comună, mai ales pentru cei care petrec mult timp într-o poziție statică (de exemplu, la birou sau în fața unui computer). Aceasta poate duce la dureri, rigiditate și disconfort general. Practicarea unor exerciții care întăresc musculatura gâtului și îmbunătățesc flexibilitatea poate ajuta la reducerea tensiunii și la prevenirea apariției acesteia. Iată câteva exerciții eficiente pentru întărirea gâtului și evitarea tensiunii.
- Întinderea laterală a gâtului
Aceasta este o întindere ușoară care ajută la relaxarea mușchilor gâtului și la eliberarea tensiunii. Este foarte eficientă pentru a îmbunătăți flexibilitatea gâtului și a umerilor.
Cum să o faci:
- Stai într-o poziție dreaptă, cu umerii relaxați.
- Înclină-ți capul într-o parte, aducând urechea spre umăr.
- Pentru a adânci întinderea, poți aplica o presiune ușoară cu mâna pe partea capului, dar nu forța mișcarea.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Rotiri ale capului
Rotirile de cap ajută la îmbunătățirea mobilității gâtului și la reducerea tensiunii din zona cervicală. Este important să faci aceste mișcări lent și controlat.
Cum să o faci:
- Stai într-o poziție dreaptă, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Începe prin a-ți roti capul încet spre dreapta, aducând bărbia spre umăr, apoi rotește-l spre stânga.
- Efectuează mișcările într-un cerc larg, dar confortabil.
- Continuă să rotești capul de 5-10 ori în fiecare direcție.
- Flexia și extensia capului (chin to chest)
Acest exercițiu este foarte eficient pentru întărirea mușchilor gâtului și pentru îmbunătățirea posturii, reducând astfel riscul de tensiune.
Cum să o faci:
- Stai într-o poziție dreaptă, cu spatele drept.
- Începe prin a-ți aduce bărbia spre piept, simțind întinderea în partea din spate a gâtului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi revino lent la poziția inițială.
- După aceea, ridică capul înapoi, privind spre tavan, pentru a întinde mușchii din fața gâtului.
- Menține poziția câteva secunde, apoi revino la poziția neutrală.
- Repetă de 5-6 ori.
- Exerciții de întărire a gâtului (Resistance neck exercise)
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor gâtului, reducând riscul de dureri și tensiune.
Cum să o faci:
- Stai drept, cu spatele și gâtul într-o poziție neutră.
- Pune palma unei mâini pe frunte, apoi apasă ușor capul împotriva palmei, menținând tensiunea timp de 5-10 secunde.
- Repetă acest exercițiu de 5-10 ori.
- Poți face același exercițiu pe partea laterală a capului sau pe spatele gâtului, punând palma pe fiecare parte a capului și împingând ușor în direcția opusă.
- Întinderea umerilor și gâtului (Shoulder Shrugs)
Aceasta este o mișcare simplă, dar eficientă pentru a elibera tensiunea din gât și umeri, care este adesea cauza durerii de gât.
Cum să o faci:
- Stai într-o poziție dreaptă, cu umerii relaxați.
- Ridică umerii către urechi, ținând poziția câteva secunde, apoi coboară-i înapoi.
- Repetă de 10-15 ori.
- Poți adăuga o rotație a umerilor, ridicând umerii înainte și în sus și apoi rotindu-i înapoi, pentru o mobilizare completă.
- Stretching pentru spatele gâtului (Neck Stretch with Hands)
Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii din partea superioară a gâtului și a umerilor.
Cum să o faci:
- Stai în poziție dreaptă, cu brațele pe lângă corp.
- Folosește mâinile pentru a aplica o presiune ușoară pe cap și a înclina capul într-o parte.
- Poți aplica o presiune ușoară pe partea superioară a capului pentru a întinde și mai mult mușchii gâtului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă partea.
- Poziția „Cobra”
Deși această poziție este utilizată în yoga pentru a întinde abdomenul și pieptul, ea ajută și la relaxarea gâtului și a mușchilor din zona cervicală.
Cum să o faci:
- Stai pe burtă, cu palmele pe podea sub umeri.
- Ridică încet partea superioară a corpului, lăsând umerii să coboare spre podea, și simte întinderea ușoară în gât și în partea inferioară a spatelui.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și respiră adânc.
Concluzie
Exercițiile pentru întărirea gâtului și prevenirea tensiunii sunt esențiale pentru a menține o sănătate bună a coloanei vertebrale și pentru a reduce riscul de dureri cronice. Incorporând aceste exerciții simple în rutina zilnică, vei ajuta nu doar la reducerea disconfortului, dar și la îmbunătățirea posturii generale. Practicarea acestora regulat va contribui la o stare de bine generală și va sprijini o viață activă fără dureri de gât.
